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1
Haz que tu habitación esté fresca, limpia y silenciosa. Las mejores condiciones para dormir son las siguientes:
- Cuando la temperatura es menor a la temperatura ambiente, un poco más abajo de 21° C (70° C).
- Tienes puesta ropa suave y transpirable. Necesitas espacio entre tu piel y la tela.
- Estás a oscuras. Debes apagar todas las luces y mantener las luces nocturnas a la distancia.
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2
Haz ejercicios de relajación muscular y mental para preparar a tu cerebro para dormir. Una vez que te hayas acostado y estés listo para dormir, en lo único que debes pensar es en dormir. Usa las siguientes técnicas para distraer a tu mente. Recuerda, preocuparte o pensar en dormir es la manera más efectiva de permanecer despierto.[/size]
- Contrae y relaja tus músculos. Tensa y luego relaja lentamente cada músculo de tu cuerpo. Concéntrate en “mover” desde los pies hasta el cuello, luego vuelve a empezar.
- Cuenta tu respiración. Concéntrate en la respiración profunda y regular. Inhala por cuatro segundos, contén el aliento por siete segundos y luego exhala por 8 segundos.
- Visualiza algo repetitivo. Imagínate a ti mismo disparando tiros libres, regando el jardín o contando ovejas. Escoge una actividad que conozcas y déjate llevar mientras cuentas cada cosa.
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3
Cinco minutos antes de ir a la cama, pon música ligera o ruidos blancos. Los sonidos constantes, a diferencia de los que vienen de la ventana o de un compañero que ronca, son buenos para conciliar el sueño. Lo más importante es que hacen que los sonidos molestos de la noche (como el ladrido de un *******) parezcan menos ruidosos en comparación. De esta manera, te relajan para que puedas dormir.[/size]
- Prueba una estación musical clásica en Pandora, Spotify o Songza.
- Escucha las olas, las gotas de lluvia, los ruidos del viento u otros sonidos consistentes y calmantes. Puedes encontrarlos en muchas aplicaciones de ruidos blancos y música.
- Utiliza una aplicación de meditación como Slumber, Calm o Headspace.
- Reduce la intensidad de las luces de 30 minutos a 1 hora antes de ir a dormir. Las investigaciones revelan que esto te ayudará a conciliar el sueño.
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4
Quince minutos antes de ir a la cama, estírate ligeramente. Agáchate y toca ligeramente los dedos de tus pies. Tira un pie hacia atrás (a la altura de las nalgas) para estirar los muslos. Levanta los brazos hacia arriba lentamente y estíralos.[/size]
- Haz los estiramientos que prefieras, pero manteniéndolos a un nivel ligero y sin dolor.
- Se suele hacer un poco de yoga básico para ir a dormir. Prueba el yoga para meditar.
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5
Media hora antes de ir a dormir, toma un baño o come un bocadillo ligero para estimular la somnolencia. Un baño tibio, especialmente con un poco de aceite de lavanda, ralentizará la actividad corporal y hará que sea más fácil conciliar el sueño. Un bocadillo ligero tendrá el mismo efecto, creando una sensación placentera de somnolencia.[/size]
- Los buenos bocadillos incluyen las bananas, los productos lácteos, los aguacates, las proteínas magras (como el pollo o el pescado) y las nueces. Cualquier cosa que no tenga azúcar o grasa generalmente te hará sentir bien.
- El aceite de lavanda o la esencia de lavanda es una buena manera de obtener los beneficios soporíferos de un baño sin tener que tomarlo realmente.
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6
Una hora antes de ir a la cama, aleja todas las pantallas electrónicas, los medios de comunicación y el trabajo. El tiempo de las pantallas y del trabajo ha terminado. Las pantallas de las computadoras hacen que tu cerebro permanezca despierto, ya que las luces te engañan para que creas inconscientemente que es de día.[/size]
- Una vez que el trabajo haya terminado, no hay nada que puedas arreglar o mejorar al seguir pensando en ello. Si realmente tienes problemas para desconectarte de la modalidad de trabajo, trata de escribir a mano tus pensamientos o tus planes en un diario.
- Leer, hablar con una pareja y preparar el almuerzo o la ropa para el día siguiente son buenas maneras de alejarte de las pantallas y empezar el proceso de relajación.
- Dormir no es como un interruptor que simplemente enciendes. Mientras más temprano empieces a relajarte, más fácil será dormir.
- Si sientes que usar tu teléfono antes de irse a la cama es una manera de relajarte, asegúrate de utilizar aplicaciones como Twilight que reduce la luz azul y no hagas nada que tome mucho de tu concentración o que sea estresante. Eso significa, mantenerse alejado del correo electrónico, los medios de comunicación social, la lectura pesada, películas y cosas como esas y en su lugar haz cosas que te relajen más. Videos de meditación, juegos para dormir o lectura ligera.
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7
Dos horas antes de ir a la cama, baja la intensidad de las luces en tu casa. Una luz brillante después del ocaso le dice a tu cerebro que el sol está volviendo, aunque sea la hora de dormir. Usa los reguladores de luz, ajusta el brillo de la computadora y de la televisión y trata de tener luces suaves de color amarillo anaranjado. Las luces amarillas pueden indicar la puesta de sol y la necesidad de dormir.[/size]
- Prueba un programa de computadora como Flux, el cual reduce automáticamente el brillo de tu pantalla a medida que el sol se ponga. De esta manera, tu cerebro puede adaptarse.
- Quizás no sientas que la luz te mantiene despierto, pero impide la creación de melanina, un elemento neuroquímico esencial para dormir.
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[url=https://es.wikihow.com/dormir#/Imagen:Go-to-Sleep-on-Time-Step-9-Version-2.jpg]
8
Por la tarde, evita beber cualquier cosa que contenga cafeína o consumir abundante alcohol. Ambos productos químicos te mantendrán despierto y conducirán a noches difíciles e irregulares en la cama. En vez de eso, trata de hacer ejercicios en la tarde, lo cual te dará un impulso metabólico y energético en el corto plazo. De esta manera, será más fácil dormir cuando la noche se aproxime.[/size]
- Cambia a bebidas descafeinadas después de las 12:00, ya que la cafeína permanecerá en tu sistema por horas después de que hayas sentido los efectos.
- Aunque algunas personas piensan que el alcohol las puede ayudar a sentir sueño, conduce a un sueño irregular e inquieto en el largo plazo.